「あれ？いつの間にか老けてる？」
鏡に映った自分の顔を見て落ち込むとき、ありませんか？
同年代のあの人はあんなにハリがあってきれいなのに…
年齢以外にも老化させている原因があるの？
お酒を飲みながらスナック菓子をつまんで夜更かしをする。
なんて乱れた生活を繰り返していたら、気付けば一気に老けていた…
どうしたらいいのーーーーー？？？
という私自身の悩みを解決するべく
毎日摂る食事で老化を食い止められないのか？
体の仕組みから美肌に効く食べ物まで知って、一緒に老けない体をつくっていきましょう！
若さの秘訣は細胞を新しく生まれ変わらせること
私たちの体は日々生まれ変わっています。
人間の体は約60兆個の細胞からできていて、日々古いものから新しいものへとつくり変える新陳代謝が行われています。
皮膚の細胞の入れ替わりは大体4～6週間。
この入れ替わりの周期を「ターンオーバー」といいます。
出典：第一三共ヘルスケア
基底層で新しい細胞が生まれ、約4週間かけて肌の表面である角質層まで押し上げられます。
角質層で約2週間ほどとどまった後は剥がれ落ちるまでが1つのサイクル。
肌ではこれを繰り返しているんです。
この周期は加齢に伴ってどんどん長くなっていきます。
そのためシミやくすみ、傷跡などが残りやすくなってしまうんですね。
私たちが食べた物の影響
私たちがふだん何気なく摂る食事は身体のいたるところで働いてくれています。
見た目の老化を防ぐ観点から栄養がどのように働いてくれているのか見ていきましょう。
知っていることもあるかもしれませんが、知っておくと生活を見直すきっかけにもなるので必見です。
新しい細胞
私たちの体は、新しい細胞と古い細胞を入れ替えて健康な体をつくっています。
新しい細胞をつくるための材料となっているのが、食事からの栄養です。
私たちが口に入れて咀嚼して飲み込んだ食べ物は、分解されて小腸へと運ばれます。
分解された栄養成分は、小腸の粘膜から体内に吸収され肝臓へと運ばれ、肝臓から血液に取り込まれます。
血液にのって栄養成分が体のすみずみにまで送り届けられるのです。
反対に、血流が悪くなると栄養がうまく運ばれないので、老廃物がたまりやすくなったり体の不調が表れたりします。
毎日の食事で質の良い栄養を届けられていれば、ターンオーバーも正常に働き肌の調子も良くなりますが、栄養が不足したり質の悪い食事を続けていると、細胞の再生ができず皮膚トラブルの原因になります。
質の良い食事を摂って、ターンオーバーを促進したいですね。
腸の調子
身体の毒素の7～8割は便から排出しています。
健康な便の約80％は水分でできています。
残りの20％のうち、食べ物のカス30％くらいで、あとの70％は生きたままの腸内細菌や剥がれ落ちた腸の粘膜です。
腸の粘膜は体の中でもっとも再生が早く、3～4日で細胞が入れ替わります。
それだけいらなくなった腸の粘膜が日々排出されているということですね。
そして健康的な排出を促しているのも食事からの栄養です。
便通が滞っておなかのなかにため込んでしまうと腐敗して腸内に悪玉菌が増え、有害物質がたまってしまいます。
それが大腸の壁の毛細血管から吸収され、血液にのって全身をめぐることで様々な不調が引き起こされるのです。
皮膚に有害物質の影響が及ぶと、肌が荒れたり、顔色がくすむ、肌にツヤが無くなる、ニキビができるなどの肌トラブルにもつながります。
細胞の劣化
私たちの体の中では、常に酸化が起きています。
深呼吸をしてみてください。
酸素を吸って、二酸化炭素を吐き出します。
これも酸化反応の1つ。
呼吸で取り込んだ酸素の一部は体内で活性化され、活性酸素になります。
この活性酸素が体を錆びつかせます。
人は生きていれば、少しずつ錆びていくものなんですね。
それが自然老化というもの。
ただ、食べ物からの栄養で活性酸素を除去したり、防御したりすることもできるんです。
体の中にも抗酸化作用が備わっていますが、追い付かないときに食べものやサプリメントなどで補ってあげることで酸化を防ぐことができます。
老化を防ぐ食べもの
食事からの栄養が体のいたるところで働いてくれているおかげで、健康な体はつくられます。
「体が錆びて、古くなっていかないように質のいい栄養を届けたい。」
でも、何を食べると老い知らずの若々しい体をつくれるのでしょうか。
つくりたい体の状態別に、摂るといい食べ物を見ていきましょう。
しっとりうるおい肌をつくるには
しっとり肌をつくるためには、皮膚の細胞の材料になるたんぱく質。
うるおい肌をつくるには、うるおいをキープするための皮脂の材料になる脂質が必要です。
より効果的に栄養を摂るために2つのことを意識しましょう。
- アミノ酸スコアの高いたんぱく質
- オメガ3系のオイル
アミノ酸スコアとは
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、そのうちの9種類は私たちの体内でつくることができず、食べものから摂取しなければなりません。そしてこれら9種類がないとたんぱく質は体の中でちゃんと働いてくれません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
食事でしかとれない必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが質のいいたんぱく質として、わかりやすく点数にしてくれたものです。
うなぎ、しらす干し、あなご、緑黄色野菜など
豚肉、レバー、鶏ささみ、卵、鮭、大豆製品、玄米、にんにく、赤パプリカ
パプリカ、レモン、ブロッコリー、トマト、フルーツ
ゴマ、かぼちゃ、オリーブ、アーモンドなどのナッツ類
皮膚のバリア機能を高める
肌がピリピリしてかゆみや痛みをかんじる。
洗顔後、何も塗らずにはいられない。
それは皮膚のバリア機能が弱まっているからかもしれません。
外部の刺激から守ったり、水分をキープしてくれるバリア機能を高めるには、皮膚の保湿因子である「セラミド」の量を十分に維持することが大事。
加齢とともにお肌にあるセラミドは減っていくので、食事からも摂っていきましょう。
セラミドを多く含む食べもの…
こんにゃく、しらたき、大豆、黒豆、海藻類など。
セラミドの働きを助ける食べ物は先に紹介した「しっとりうるおい肌をつくる」食品なので、合わせて摂るのがおすすめ。
むくみやしわ予防には
むくみやしわが気になる方は、塩分の摂り過ぎが原因かもしれません。
必要以上に塩分を摂ると、体内の塩分濃度を下げようとして、水分をため込む仕組みが働き顔や手足がむくみます。
皮膚の細胞からも水分を奪ってしまうので、肌が乾燥してしわの原因になります。
加工食品やお菓子、外食の料理は保存のために塩分が多めに作られているので、気を付けて摂りたいところです。
そんな摂り過ぎた塩分を排出してくれる食べ物があります。
塩辛いものを食べ過ぎてしまったという時は、意識して摂るといいです。
塩分を排出してくれる「カリウム」を多く含む食べもの…
ほうれん草、じゃがいも、大豆、さつまいも、わかめ、アボカド、昆布、りんご、バナナ
カリウムは茹でると溶けだしてしまうので、汁物で食べるのがおすすめ。
腎機能が低下している人は、摂り過ぎに注意です。
日焼けやシミを防ぐ
皮膚の老化の8割は紫外線によるものです。
シミはもちろん、皮膚を支えている靭帯や細かい筋肉などの皮下組織も劣化させたるみの原因にもなります。
また、浴びると体の中に活性酸素を発生させてしまいます。
紫外線対策で積極的に摂りたいのは、抗酸化作用の高い食品です。
ポリフェノール…ブルーベリー、ストロベリー、クランベリーなどのベリー類、チョコレート、プルーン、りんご、ごぼう、ココア
リコピン…トマト
βカロテン…ほうれん草、トマト、ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜
アスタキサンチン…鮭
ビタミンC…パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、緑黄色野菜、キウイ、いちご、柑橘系、柿
ビタミンE…植物油（ひまわり油、オリーブオイルなど）、種実類（ごま、アーモンドなど）、うなぎ、大豆、アボカド、卵
便通に効く
便秘がちになると、肌にもトラブルが起きます。
腸の調子を整え、肌トラブル知らずになるための誰でもできる方法は、
目覚めの白湯1杯と、一日にスプーン1杯のオリーブオイルを摂ることです。
寝起きに白湯を飲むのは水分補給もそうですが、胃腸を温め血行が良くなることで活動を促進します。
オリーブオイルの主な成分であるオレイン酸は、小腸で吸収されにくいため、大腸にまで届いて便通を良くしてくれるんです。
また、食物繊維を摂ることもおすすめです。
水溶性食物繊維…わかめ、ひじきなどの海藻類、バナナ、りんご
不溶性食物繊維…ごぼう、レンコンなどの根菜、きのこ類、いも類、押し麦や玄米など
どちらも大切ですが、便秘解消のためには水溶性食物繊維を多く摂るのがおすすめです。
肌のくすみを防ぐ
食事や間食で必要以上に摂り過ぎた糖は変質して皮膚の組織のたんぱく質と結びつき、硬く褐色に変性します。
するとAGEｓという老化を促進するものがつくり出され、皮膚のシミやくすみになります。
肌の透明感が失われ、弾力もなくなってたるみの原因となるのです。
パスタ、ラーメン、パンなど、食事に炭水化物が多いと糖質が多く摂ることになります。
炭水化物は、体内で糖に変わり脳や筋肉を動かすエネルギーとして使われますが、余ると老化を早めます。
極端に摂らないのでもなく、食べ過ぎるのでもなく、適切な量を摂取することが大切です。
糖化を防ぐために意識すると良い食べものは、GI値の低い食べもの。
糖化が起こりやすいのは、食後1時間くらいの間。
この間になるべく血糖値が上がらないようにすると糖化を防ぐことができるんです。
GI値とは食後に血糖値がどれだけ上がりやすいかを数値化したもの。
GI値が高い食べものほど血糖値が上がりやすく、低い食べものは上がりにくいことを示しています。
低GI値の食べもの…
そば、玄米、全粒粉のパスタ・パン、葉もの野菜、きのこ類、ピーマン、ブロッコリー、玉ねぎ、大豆、ナッツ類、牛乳、チーズ、ヨーグルト、高カカオチョコ、りんご、いちご
ハリやみずみずしさ
赤ちゃんに80％あって、65歳以上の方が50％しかないもの。
それは水分です。
同年代であっても、十分な水分を摂っているかで肌のうるおいに差が出てきます。
水の効果はそれだけではなく、
血流を良くしてくれるので、栄養をスムーズに運ぶことができます。
細胞が活性化するので代謝が上がり、老廃物がスムーズに排出されます。
腸に水分が行きわたっているので、便が柔らかくなります。
代謝が上がることで消費エネルギーが増え、カロリー消費も増えます。
水分を摂ると、いいことずくめですね。
水を飲むうえで意識したいのが、一気に飲まないこと。
一気に大量の水を飲んでも腸が吸収しきれずに排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切です。
寝起き、運動後、お風呂前後、就寝前は水分が不足しやすくなるので、意識的に飲むといいでしょう。
まとめ
たくさんの食品が出てきて、一体どれを食べたらいいんだよ！？
とこんがらがりそうになりますよね。
なんとなく頭に入れておいて、まんべんなく摂るのがおすすめ。
積極的に日々の食事に取り入れて、疲れ知らず、老い知らずの体をつくっていきましょう。
少しでも参考になったらうれしいです。
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